中考体育满分训练计划
800/1000米耐力跑训练计划
基础阶段：
每周至少3次，每次训练包括热身（慢跑+动态拉伸）、间歇训练（如400米*4组，每组间休息1-2分钟）、以及放松冷却（慢走+静态拉伸）。逐渐提升每次训练的总量，确保心肺功能稳步增强。
提升阶段：
加入变速跑和耐力持久跑训练，模拟真实考试情境，训练强度逐步接近考试标准，同时进行比赛策略的讲解与演练。
实战阶段：
进行模拟测试，根据成绩调整战术，着重提高起跑、途中加速和冲刺阶段的技术。
游泳训练计划
基础阶段：
巩固四种泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳），提高划水效率和呼吸技巧，每周2-3次，每次至少1000米。
提升阶段：
针对考试泳姿（通常是自由泳或蛙泳）进行专项训练，包括长距离连续游和短距离冲刺训练，提高速度和耐力。
实战阶段：
模拟游泳考试流程，进行全程计时测试，确保动作规范且能保持稳定的节奏。
实心球训练计划
基础阶段：
掌握正确投掷姿势和技巧，进行徒手模拟练习，每周2-3次，每次练习30-50次。
提升阶段：
进行负重训练以增强上肢力量，实心球投掷练习增加至50-100次，并结合录像回放修正技术动作。
实战阶段：
全身心投入模拟投掷，专注于爆发力的集中释放，熟悉投掷节奏和力度。
引体向上/仰卧起坐训练计划
基础阶段：
引体向上从辅助练习开始，如弹力带辅助或悬挂练习；仰卧起坐确保动作规范，每周练习3-4次，每次10-20组。
提升阶段：
引体向上逐渐减少辅助力度直至独立完成；仰卧起坐加入变式训练，提高腹部耐力，每周递增次数。
实战阶段：
严格依照考试标准进行模拟测试，引体向上保持连续性和节奏感，仰卧起坐快速而标准地完成规定数量。
跳绳/立定跳远训练计划
基础阶段：
跳绳训练初期侧重于连续跳动的稳定性，立定跳远则先从基本跳跃技术和落地缓冲做起，两者每周训练3-4次。
提升阶段：
跳绳加入单摇、双摇、交叉跳等复杂动作，提高跳绳速度和灵活性；立定跳远进行爆发力训练，如纵跳、深蹲跳等，提高跳跃距离。
实战阶段：
模拟考试环境，跳绳设定时间目标，立定跳远则在标记区域内进行多次跳跃，寻求最大距离。
